sexta-feira, 29 de maio de 2009

TANGENCIALMENTE ANAERÓBICO.

Espero que Este Post, referente às condições de treino, possa ser o primeiro de muitos.

No início da próxima época desportiva, que mesmo para os amadores como eu, começará lá para Outubro, conto iniciar uma serie de mensagens, em que lançarei umas dicas acerca de alguns programas de treino.

Desde que comecei a ouvir falar em tal especialidade, que tenho descorado um pouco uma abordagem mais séria a tais métodos, usados por muitos dos bons amadores, mas sobretudo pelos semiprofissionais e Prof.

Foi em meados de 2006 que frequentei o curso de treinadores de ciclismo que a FPC/UVP desenvolveu, e foi por lá que tive o privilégio de tomar conhecimento de alguns dos ensinamentos de uma “sumidade” no que ao estudo dos métodos de treino para ciclistas diz respeito. José Luís Algarra de seu nome, foi através dele que inicializei a tomada de consciência dos métodos de treino de forma mais sustentada, e com exemplos, percebi a importância dum treino delineado para um determinado atleta num período de tempo específico.

Como já temos a época desportiva em fase adiantada, podendo mesmo dizer-se que estamos a um passo de atingirmos o pico de forma, tornava-se contraproducente enunciar agora tais ensinamentos adquiridos pela formação que tive do mestre Algarra, e por outros, dos quais fui tomando conhecimento.

Por agora apenas vos digo que de uma forma menos leviana do que tenho feito até este ano, deste vez estou a seguir um pequeno plano de treinos que tem como objectivos, para já e num futuro muito próximo, estar bem comigo e “manter melhorando” a minha forma desportiva, tendo em vista algumas provas em que conto participar, mas principalmente a grande jornada que espero cumprir com o meu colega de blog e de trabalho, Ricardo Rosa.

Como é do conhecimento de alguns, um pouco com acontece com o Garcia dos “Alpinismos” (subir aos » 8 mil), vamos fechar um ciclo lá para Agosto. Ciclo esse iniciado em 2005, e que contempla a totalidade dos grandes caminhos de Santiago. Desta vez, projectámos cumprir a grande “Via de la Plata”, que nos levará desde Sevilha até à terra do Apóstolo Sant’Yago Mayor. Com passagens por zonas “míticas” do nosso, e do país vizinho, como: - Mérida; Almendralejo; Cáceres; Plasencia; Salamanca; Zamora; Parque Natural de Montesinho; Verin; Ourense e Lalín, antes de chegarmos ao nosso objectivo. Atravessando províncias tão amplas e distintas como a Andaluzia, a Estremadura, Castilla-Leon e a Galiza, isto para não falar da hipótese de tocarmos a raia fronteiriça do nosso Portugal por onde vamos andar em constantes tangentes.

Serão mais de mil quilómetros em que as temperaturas a aridez e a inclinação destas terras e dos trilhos por nós atravessados farão “penar” o mais preparado dos atletas.

Estamos portanto perante um desafio ambicioso mas que requer alguma (para não dizer muita) preparação. Assim posso dizer que para além de continuar a ir trabalhar de bicicleta, o que para mim não representa mais do que 50 a 60 k´ms semanais, tenho feito alguns treinos de fim de tarde.

Nesses raids, especialmente por Monsanto, que têm a duração de cerca de uma hora e meia a duas, tenho tentado treinar as duas componentes mais importantes do treino metabólico. Falo-vos dos: - Treino metabólico aeróbico e do treino metabólico anaeróbico aláctico. Estes são alguns dos “bichos” que muitos de vós nunca terão ouvido falar, mas dos quais, irei dando conta por aqui.

Tais treinos de fim de dia, geralmente não excedem os 30/40 km’s, e, consoante as hipóteses dos meus horários, são efectuados três, no máximo quatro vezes por semana.
Nesses treinos tenho tentado alternar as duas vertentes que referi, às quais, de uma forma menos académica mas mais despreocupada, apelidei de:
- Treino predominantemente Anaeróbico
- Treino Aeróbico

De uma forma generalista, a função do treino é aumentar a capacidade de absorção de Oxigénio pelo nosso organismo (VO2), assim como a capacidade de “fabricar” moléculas produtoras de energia por via do aumento volumétrico das fibras musculares. A melhoria destas duas potencialidades reflecte-se numa recuperação mais eficaz de todo o corpo ao esforço despendido, no fundo, é melhorar a capacidade de recuperação muscular.

Fazendo um abordagem rápida e elucidativa das vias metabólicas direi que apesar de existem três vias metabólicas possíveis; Da via metabólica láctica, em que a produção do ácido láctico limita o trabalho muscular a um máximo de 10 a 15 Seg., e que só surge em esforços terminais, tipo sprint, falarei com mais pormenor mais tarde. Das duas vias que tenho treinado posso referir que:
- Tenho treinado a via aeróbica, processo que usa o oxigénio (O2) para formar as moléculas de ATP (adenosina trifosfato), composto químico que gera a explosão muscular, permitindo ao músculo contrair-se e estender-se (logo, movimentar-se). Neste processo a presença de O2 numa “combustão” conjunta com as gorduras, glucoses e proteínas armazenadas no nosso organismo, provoca uma reacção química produtora das tais moléculas de ATP

Este tipo de exercício, que compõe cerca de 90 a 95% da nossa prática pode ter uma duração quase ilimitada, se não exceder os 70% de esforço. Como usa O2 está permanentemente a repor os níveis de ATP essenciais ao exercício.

- Já o processo metabólico anaeróbico aláctico como o nome indica [Ana (negação de)] é executado sem a presença do O2, ficando limitado a pouco mais de 10 minutos em esforço contínuo, já que não há recuperação muscular, mas sim permanente explosão. Tal reacção acontece a partir dos 80/85% do esforço cardíaco e vai até aos 90%. Este processo gera índices muito baixos de ácido láctico, composto químico que bloqueia as fibras musculares.

Para finalizar, este tipo de treino ajuda a criar força explosiva, pois constrói massa muscular. Enquanto o exercício aeróbico ajuda a aumentar a capacidade de resistência e de longa duração.

Junto anexo uma tabela de índices de treino que fiz para mim a propósito do curso de treinadores em 2006, mas que, para além de continuar actual, pode ser utilizada por qualquer um, desde que lhe façam corresponder os valores percentuais às vossas BPM (batidas cardíacas por minuto). Essas batidas ou pulsações podem ser medidas com um relógio que controle as frequências cardíacas.



Do "Guarda Rios" May maniiii.....

1 comentário:

Anónimo disse...

great thing! cipciap cipcipcip