Cuidado com a seca
Texto: Alexandre Silva
Não é por acaso que as mochilas de hidratação são um dos acessórios mais vistos no “kit” de BTT. Mas ainda há quem as use só para transportar comida ou câmaras-de-ar suplentes. E há quem não goste de ter peso às costas e opte pelos bidões. Mas se soubessem a importância da hidratação e as quantidades de líquidos que têm de beber, certamente a história seria outra. O músculo produz calor durante o exercício físico e todo o corpo aquece. Para arrefecer, o organismo leva água às extremidades do corpo para que esta água (o suor), em contacto com o ar, provoque o arrefecimento na pele.Antes de mais, vamos ver quais os efeitos da desidratação só para teres uma noção do que te espera se não ingerires líquidos suficientes.
Travessia do deserto
Sem hidratação, um simples passeio de BTT pode ser uma autêntica travessia do deserto. E é claro que quanto mais calor está, ou mais roupa usas, maior será a sudação. Em média, perdemos entre 0,8 a 1,5 litro de água por hora, não só pela transpiração como pela respiração ou outros processos internos do organismo. E nem sempre nos damos conta destes níveis de desidratação! Em casos de muito calor, e é claro que estes valores variam consoante cada indivíduo, podemos perder mais de 5L de água corporal por hora. Outro problema é que raramente temos consciência da quantidade de água que temos de ingerir, até porque nem sempre sentimos sede. Quando a sentimos é tarde de mais. É sinal que a desidratação chegou a um nível tal que o cérebro viu-se obrigado a “soar o alarme”. Certamente já estás a fazer contas à vida e a perceber os erros que tens andado a cometer. A melhor maneira de calculares a desidratação a que o teu corpo foi sujeito, para corrigires logo no treino seguinte, é pesares-te antes e depois de andares. Por cada kg perdido deves beber um litro de água.
Para teres uma ideia dos efeitos da desidratação, calcula a que percentagem do teu peso total corresponde o peso perdido. Com esse valor percentual podes ver quais os efeitos.
Um caso prático: o João pesava 70 kg antes de andar e regressou com 68 kg. Os 2 kg que perdeu por desidratação correspondem a 2,8% do seu peso.
Para chegar a este valor, multiplicas os kg perdidos por 100 e divides esse valor pelo teu peso inicial. No caso do João, (2x100):70 = 2,8. Vê no quadro ao lado o que o João certamente sentiu durante o treino ou passeio.
Nível de desidratação e consequências
-menos de 2%: perda de capacidade termoreguladora
-de 2 a 4%: a capacidade/desempenho muscular vai sendo reduzida e há maior possibilidade de sentir cãibras
-4 a 6%: cãibras, perda de força muscular, diminuição do tempo que o corpo resiste ao esforço
-mais de 6%: cãibras severas, esgotamento, falta de raciocínio, coma, lesões musculares eminentes
O que se perde na desidratação
Suar não é só perder água. Sais minerais são igualmente perdidos, daí que alguns de vocês possivelmente já repararam em manchas cinzentas ou brancas na roupa. É por isso que em muitos casos a água simples não chega para colmatar os efeitos da desidratação. Além disso, a água tem um efeito saciador da sede. Ou seja, deixas de sentir sede após beberes alguma. E o objectivo é continuar a sentir sede para não parares de te hidratar. Actualmente as bebidas isotónicas são compostas por uma série de nutrientes, principalmente minerais, que ajudam o corpo a aguentar longas horas de exercício. Sódio, cloro, fósforo, potássio, cálcio e magnésio são elementos essenciais para manter tudo a funcionar na perfeição. Além disso, o sódio (sal) faz com que a bebida fique ligeiramente salgada e por isso deixa-te com sede e faz com que sintas vontade de ir bebendo.
Atenção à concentração de hidratos da bebida. Se for elevada, a bebida demora muito tempo a ser absorvida e pode originar má disposição ou vómitos, além de que não estão a desempenhar o seu papel de hidratar e fornecer energia. As bebidas que já vêm preparadas, em garrafa ou lata, normalmente vêm com a concentração adequada, que é de 6%. E esta percentagem varia com a temperatura ambiente. Se está muito calor, deves baixar a concentração de açúcar. Por isso terias de diluir ligeiramente a bebida. No caso dos boiões com pó, algumas marcas já indicam a quantidade certa de pó e água para atingir a concentração adequada, e até já diferenciam as quantidades conforme a temperatura ambiente. Mas se a embalagem não possui a informação completa, deves fazer alguns cálculos. Vê a composição e procura os valores de hidratos de carbono. Calcula a diluição que tens de fazer para que a quantidade de hidratos de carbono seja de 6%. Num bidão de meio litro (500 g de bebida) deves colocar o pó suficiente para atingir 30 g de hidratos.
Quando beber?
Não é só durante o exercício que deves beber água ou bebidas isotónicas. Antes do esforço físico deves ir bebendo água para o teu corpo se hidratar. Não bebas muito de cada vez senão o organismo detecta grandes quantidades e elimina-as rapidamente pela urina. Duas a três horas antes do exercício vai bebendo pequenas quantidades de água. Na meia hora/45 min. que antecedem o exercício não deves beber bebidas energéticas, porque em repouso o corpo reage aos açucares e produz insulina precisamente para baixar os níveis altos de açúcar. O resultado é um abaixamento dos índices de glucose e reflecte-se numa quebra de energia e sensação de falta de força.
E no final, há duas situações: se te acabaram os líquidos e desidrataste mais do que o aceitável, deves beber logo alguma água ou bebida isotónica. Mas como o exercício foi certamente intenso, é preferível optares por uma bebida de recuperação. Estas bebidas, ao contrário das energéticas/isotónicas, já contém proteínas que vão entrar em acção para evitar um catabolismo muscular. O catabolismo muscular acontece quando um músculo é utilizado de forma intensa e longa e não recebe proteínas para ser correctamente reparado. O organismo humano apenas tem reservas de proteína no músculo. Por isso é uma situação “canibal”: no caso do BTT, os músculos das pernas, para se auto-repararem, retiram proteínas de outros músculos, debilitando a estrutura em vez de a reforçar. É como deitar tudo (ou quase) a perder. Beber uma bebida de recuperação e comer uma barra proteica (e não energética, ou gel), e logo nos minutos seguintes ao fim do exercício, é fundamental. Se demorares mais de 30 a 45 minutos, o teu organismo já terá entrado no tal processo de catabolismo.
E o excesso?
O excesso de água também é prejudicial, pois afecta a concentração de sódio no sangue e pode causar tonturas, má disposição e desorientação, entre outros. Fica atento a sintomas como o aumento de peso no final do exercício, estômago inchado ou dores de cabeça.
Mas para chegares a isto, terias de beber muitos líquidos sem dar ao organismo tempo de se livrar deles pela urina ou de não haver desidratação suficiente. Se respeitares as indicações dadas neste artigo não corres perigo.
A tua cábula para o treino
O que deves reter
-Perdemos entre 0,8L a 1,5L de água por hora
-Devemos beber, por isso, cerca de 1L por hora
-No início água é suficiente mas nos treinos mais longos e intensos deves usar bebidas isotónicas
-Calcula o tempo aproximado que demorarás a percorrer a distância e vê o que vais precisar de beber.
-Como é mais fácil atestar o bidão, leva água nele e aproveita a capacidade máxima da tua mochila de hidratação para levares uma bebida isotónica.
-Respeita as instruções de diluição das embalagens de pó. Pó a menos não faz mal, já se for demasiado faz.
-Não bebas só quando sentes sede. Bebe pequenos golos de cada vez (o equivalente a um copo pequeno a cada 10 ou 15 minutos).
-No final, bebe quantidades suficientes de uma bebida de recuperação e come uma barra proteica para evitar o catabolismo muscular
NUNCA É DEMAIS!
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